Quando falamos de meia maratona, corrida de rua com distância oficial de 21,0975 km. Também conhecida como 21 km, a prova combina resistência, ritmo e estratégia mental. Quem decide encarar esse desafio precisa entender que a meia maratona não é só colocar os tênis e sair correndo; ela envolve preparação física, cuidados alimentares e escolhas de equipamento.
Um dos pilares da preparação é o treinamento de corrida, plano estructurado que inclui longões, intervalados e treino de velocidade. Esse tipo de treinamento exige progressão gradual, pois aumenta a capacidade aeróbica sem sobrecarregar o corpo. Na prática, quem segue um plano de treinamento adequado costuma reduzir o risco de desistência durante a prova. Por isso, montar um calendário semanal que intercale duas sessões de velocidade, um longo aos fins de semana e dias de descanso é essencial.
Ao lado do nutrição esportiva, conjunto de estratégias alimentares para melhorar desempenho e recuperação, o corredor garante energia suficiente para os treinos e para o dia da prova. Carboidratos complexos antes dos longões, hidratação constante e ingestão de proteínas pós‑treino criam um ciclo de reposição muscular que potencializa o rendimento. Por exemplo, consumir uma banana com aveia 30 minutos antes do treino aumenta a disponibilidade de glicogênio, enquanto um shake de whey logo após ajuda na reparação dos tecidos.
O equipamento certo faz diferença perceptível. O tênis de corrida, calçado projetado para absorver impacto e melhorar a pisada deve ser escolhido de acordo com o tipo de pisada (pronador, supinador ou neutro) e a distância pretendida. Um modelo com amortecimento intermediário costuma ser ideal para a meia maratona, pois oferece suporte nos quilômetros mais longos sem sacrificar a leveza necessária nos treinos de velocidade. Testar o calçado em sessões curtas antes da prova evita desconfortos inesperados.
Mesmo com plano de lesões, problemas musculares ou articulares que podem impedir a corrida bem estruturado, corredores enfrentam desafios como tendinite, fascite plantar e síndrome do trato iliotibial. A prevenção depende de fortalecimento muscular, alongamento adequado e atenção aos sinais de sobrecarga. Incorporar exercícios de força para glúteos e core reforça a estabilidade, enquanto sessões de foam roller ajudam a liberar tensões. Caso a dor persista, consultar um fisioterapeuta especializado pode acelerar a volta ao treinamento.
Ao explorar esses cinco tópicos – definição da meia maratona, treinamento, nutrição, tênis e lesões – o leitor tem um panorama completo para planejar sua jornada. A seguir, a lista de artigos selecionados traz notícias, análises e dicas que aprofundam cada um desses pontos, oferecendo exemplos reais, recomendações de produtos e relatos de corredores que já completaram a prova. Continue lendo para descobrir como transformar seu objetivo em uma conquista segura e prazerosa.
Jacob Kiplimo, de 24 anos, fez história ao correr a meia maratona de Barcelona em 56:41, batendo o recorde mundial anterior por 88 segundos. O atleta ugandês superou a marca de 57 minutos pela primeira vez, deixando o segundo colocado a mais de dois minutos de distância. A competição contou ainda com a vitória de Joyciline Jepkosgei, que quebrou o recorde do percurso feminino. O feito vem logo depois de Kiplimo perder por um segundo a São Silvestre. As condições perfeitas de clima e pista ajudaram a tornar o domingo memorável.
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